Calculateur VDOT
Un simple repère de forme : s'il monte dans trois mois, tu progresses. C'est tout ce qui compte. Indice Daniels-Gilbert : VO2 estimé ÷ fraction soutenable sur la durée. Compare-le à distance égale pour suivre ta progression.
| Intensité | Allure /km | Rôle |
|---|---|---|
| La base — tout confort Easy (E) | 5'51 – 6'43 | Endurance fondamentale : footings, sorties longues, récupération. |
| Allure soutenue régulière Marathon (M) | 5'23 | L’allure des longues portions rythmées et du marathon. |
| Le seuil — « confortablement dur » Threshold (T) | 5'05 | Repousse ton seuil lactique : tempo runs, cruise intervals. |
| Les fractions qui font progresser Interval (I) | 4'46 | Développe VO2max : fractions de 2-5 min, récup courte. |
| Vitesse pure, en petites touches Repetition (R) | 4'26 | Économie de course et vitesse : 200-400 m, récup complète. |
Repères indicatifs (équations Daniels-Gilbert, calées sur les tables VDOT). Ta physiologie est unique : deux athlètes au même VDOT n'ont pas les mêmes séances idéales.
Le VDOT est l'invention la plus utile de Jack Daniels, légendaire entraîneur américain et physiologiste : un indice unique qui résume ta condition du moment, calculé à partir d'une simple performance en course. Derrière ce chiffre, les équations Daniels-Gilbert estiment ta consommation d'oxygène en course et le pourcentage de VO2max soutenable selon la durée d'effort.
La vraie puissance du VDOT n'est pas le chiffre lui-même — c'est ce qu'il en découle. De ton indice dérivent cinq allures d'entraînement calibrées : Easy (l'endurance qui construit), Marathon, Threshold (le seuil qui repousse tes limites), Interval (le développement de VO2max) et Repetition (la vitesse pure et l'économie de course). Cinq vitesses, cinq rôles, zéro place au hasard.
Comme toute formule, le VDOT décrit un coureur « moyen » : deux athlètes au même indice peuvent avoir des profils très différents. Utilise-le comme point de départ intelligent — et individualise avec le terrain.
Questions fréquentes
Quel est un « bon » VDOT ?
Tout est relatif à ton histoire. Repères : 35-40 correspond à un coureur régulier (~50 min au 10 km), 45-50 à un coureur confirmé (~42-45 min), 55+ à un niveau compétitif régional. Le meilleur VDOT est celui qui monte d'un point par rapport au tien d'il y a six mois.
Quelle course utiliser pour le calcul ?
Une course récente, courue à fond, de 5 à 21 km. Le 10 km est le meilleur compromis : assez long pour refléter l'aérobie, assez court pour être couru au maximum sans préparation spécifique.
À quoi sert l’allure « Repetition » ?
À développer la vitesse et l'économie de course sur des fractions courtes (200-400 m) avec récupération complète. Ce n'est pas du « sprint » : c'est une vitesse contrôlée, environ celle de ton record sur 1500 m.
Mon VDOT diffère selon les distances, c’est normal ?
Oui — et c'est une information précieuse. Un VDOT plus haut sur 5 km que sur semi révèle un profil « vitesse » à qui il manque de l'endurance, et inversement. C'est exactement le genre de signal qu'un coach utilise pour orienter ton plan.
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