Zones de fréquence cardiaque
FC de réserve : 135 bpm — FC cible = ((FCmax − FCrepos) × %) + FCrepos (Karvonen)
- Tout doux Z1 — Récupération 123–136 bpm Borg 8–10
Tu pourrais chanter. Idéal lendemain de grosse séance.
- Conversation facile Z2 — Endurance fondamentale 136–150 bpm Borg 10–12
Phrases complètes sans chercher ton souffle. Le socle de tout.
- Ça discute encore Z3 — Endurance active 150–163 bpm Borg 12–14
Phrases courtes. Allure marathon pour les confirmés.
- Ça devient sérieux Z4 — Seuil 163–177 bpm Borg 14–16
Quelques mots seulement. Soutenable ~1h le jour J.
- Le grand frisson Z5 — VO2max 177–190 bpm Borg 17–19
Plus un mot. Réservé aux fractions courtes, bien encadrées.
Le cardio n'est qu'un repère : la chaleur, le stress ou le café le font varier. Ton ressenti reste le meilleur juge — si ça semble trop dur, c'est trop dur. Repères indicatifs. La dérive cardiaque (chaleur, déshydratation) décale les zones en séance longue — croise toujours FC, allure et RPE.
Ton cœur est le cardiofréquencemètre le plus honnête du marché — encore faut-il savoir lui parler. La méthode de Karvonen, référence depuis 1957, calcule tes zones cibles à partir de ta fréquence cardiaque de réserve : FC cible = ((FCmax − FCrepos) × %intensité) + FCrepos. En intégrant ta FC de repos, elle individualise les zones bien mieux que le classique « % de FCmax ».
Ce calculateur te donne tes plages cardiaques pour chaque zone d'entraînement, avec leur correspondance sur l'échelle de Borg — ce ressenti d'effort de 6 à 20 qui reste, au final, le juge de paix quand la montre déraille ou que la chaleur fausse les chiffres.
Un mot d'honnêteté : si tu ne connais pas ta FCmax réelle, l'estimation par l'âge (220 − âge) porte une marge d'erreur de ±10-15 battements — deux coureurs de 40 ans peuvent avoir une FCmax de 165 comme de 195. Les zones calculées restent un repère indicatif, à affiner avec un test terrain ou un vrai suivi.
Questions fréquentes
Comment connaître ma vraie FCmax ?
Le plus fiable sans laboratoire : un test terrain (échauffement complet puis 3 × 2-3 min en côte, en accélérant jusqu'au maximum) — à ne faire qu'en bonne santé et idéalement encadré. La valeur la plus haute vue sur ta montre en fin de course dure est aussi un bon indice.
Et ma FC de repos ?
Le matin au réveil, allongé, avant le café : compte sur 60 secondes (ou fie-toi à ta montre sur une semaine). Sa tendance est aussi un super indicateur de fatigue : +5 à +8 bpm un matin = signal de lever le pied.
Pourquoi Karvonen plutôt que le % de FCmax ?
Parce qu'elle tient compte de ta FC de repos, donc de TON moteur. Deux coureurs avec la même FCmax mais des FC de repos de 45 et 65 n'ont pas les mêmes zones réelles — Karvonen le voit, le simple %FCmax non.
Ma FC monte peu en course, c’est grave ?
La dérive cardiaque (chaleur, déshydratation, fatigue) et les médicaments influencent la FC. C'est pour ça que je croise toujours FC, allure ET ressenti (Borg) : quand deux des trois disent la même chose, on les écoute.
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