Km 0 — Morat, Hauptgasse
Là où tout commence, depuis 1933
Journal d'entraînement
Séance type : 15 min très tranquilles + 4 lignes droites souples la veille. Rien d'autre — le travail est déjà fait. Séance type (semaine de course) : mardi 3×4 min au seuil, jeudi footing + 6×20 s de rappel, samedi 20 min faciles. Affûté, pas émoussé.
Conseil terrain
La descente des premiers hectomètres donne des ailes — c'est un piège adorable. Pars 15 secondes au kilomètre PLUS LENT que l'envie. Tu me remercieras à la Sonnaz. Sas de départ : place-toi à ton allure réelle, pas à ton ego. Le premier km descend (−9 m) : reste 5-8 s/km sous ton allure cible, pas plus vite.
La course rejoue la légende du messager de 1476, parti annoncer la victoire de Morat en brandissant un rameau de tilleul. Lui n'avait pas de plan d'allure — ça s'est mal fini. Toi, tu en as un.
Km 1 → 3 — Courgevaux
La première bosse te teste
Journal d'entraînement
Séance type : sur tes sorties d'été, ajoute 3×2 min en légère montée, en restant capable de parler. La bosse devient une amie. Séance type : côtes courtes en début de prépa (8×30 s, récup descente), puis côtes au train (3×3 min à allure course) dès septembre.
Conseil terrain
Raccourcis un peu la foulée, regarde 10 mètres devant, et laisse les excités te dépasser. La course est encore longue de 15 kilomètres. +32 m en deux kilomètres : c'est un test d'égo, pas de VMA. Cible RPE 12-13, pas plus. Les places perdues ici se rachètent par dizaines après Courtepin.
Chaque année, je vois des coureurs « gagner » Courgevaux et le payer trois fois entre Pensier et la Sonnaz. La course ne commence vraiment qu'au 12e kilomètre.
Km 3 → 5,6 — La montée de Courlevon
Le premier vrai juge de paix
Journal d'entraînement
Séance type : la sortie « vallonnée du dimanche » — 40 à 60 min sur un parcours qui monte et descend, sans jamais forcer. Le corps apprend tout seul. Séance type : 2×8 min au seuil en faux-plat montant (récup 3 min), à répéter en progression sur la prépa. C'est LA séance Morat-Fribourg.
Conseil terrain
C'est long, presque 3 kilomètres qui montent. Trouve ton rythme de croisière, respire sur 3 pas, et souris aux spectateurs — ça marche vraiment. +86 m : le plus gros morceau de dénivelé de la course. Gère à l'effort, pas à l'allure — accepte 20-25 s/km de plus qu'en plaine, FC stable, et tu bascules à Courlevon avec du jus.
Au Kenya, les athlètes montent les collines d'Iten au train, presque en silence, et accélèrent seulement au sommet. J'ai mis des années à comprendre : la montée se gagne à la bascule, pas au pied.
Km 5,6 → 7,6 — Courtepin, mi-course
Le faux plat qui rend tout
Journal d'entraînement
Séance type : apprends à boire en courant lors de tes sorties longues — une gorgée toutes les 15 min. Le ravito de Courtepin sera un jeu d'enfant. Séance type : blocs à allure course de 10-12 min insérés dans la sortie longue, pour automatiser la relance après les bosses.
Conseil terrain
La mi-course. Prends le ravitaillement, marche trois pas s'il le faut, et fais ton bilan : si tu peux encore parler, tout va bien. Le plateau roule : reprends ton allure cible, relâche les épaules, cadence haute. C'est ici que tu construis le matelas de secondes pour la Sonnaz.
Courtepin, c'est le point de départ de la « petite » course de 9,65 km. Ceux qui partent d'ici sont frais. Toi non — et c'est exactement pour ça que ta gestion des 7 premiers kilomètres compte double.
Km 7,6 → 11,8 — La descente vers Pensier
Le calme avant la légende
Journal d'entraînement
Séance type : sur une descente douce, laisse rouler sans freiner, pieds légers, bras détendus. La descente s'apprend — et protège tes cuisses. Séance type : travaille la descente en fin de sortie longue (3×2 min en pente légère, foulée rapide). Des quadris préparés = une Sonnaz possible.
Conseil terrain
Laisse la pente te porter, ne freine pas — freiner casse les jambes. Et vers le lac de Schiffenen, lève les yeux deux secondes : c'est beau, profite. −40 m vers Pensier : reprends 5-8 s/km sans exploser la foulée. Dernier point de contrôle avant la Sonnaz : gel ou boisson MAINTENANT, plus rien ne passe après.
Mon repère personnel : au pont de Pensier, je compte 90 secondes. C'est le temps qu'il reste avant le pied de la Sonnaz. 90 secondes pour respirer profond et se dire : c'est maintenant.
Km 11,8 → 13,6 — LA SONNAZ
« L'Alpe d'Huez » de Morat-Fribourg
Journal d'entraînement
Séance type : une fois par semaine en fin de prépa, 4×90 s en montée régulière, récup en marchant. Objectif : arriver en haut en souriant — littéralement. Séance type : LA spécifique — 4-5×2 min en côte à 6 % au RPE 15-16, récup trot descente, dernier bloc en accélération finale. À faire sur la Sonnaz elle-même si tu peux venir.
Conseil terrain
1,3 km, deux virages, du monde qui crie ton nom. Raccourcis la foulée, pense « petits pas de montagne », et prends l'énergie de la foule — elle porte, vraiment. +77 m à 5,9 % au pire moment. Bascule sur l'effort : RPE constant, allure libre. Le premier raidillon ment — garde une vitesse pour les lacets. Tout ce que tu as géré depuis Morat se rembourse ici, en places sèches.
Guider un athlète aveugle dans une montée m'a appris une chose : décrire la pente à voix haute la rend plus petite. Fais-le pour toi — « premier virage, ça se calme, deuxième virage, c'est fait ». La Sonnaz s'avale phrase par phrase.
Km 13,6 → 16,3 — Plateau d’Agy, Saint-Léonard
Les kilomètres du mental
Journal d'entraînement
Séance type : termine quelques sorties par 5 min « allure fière » — pas vite, fière. Le corps retient cette sensation pour les fins de course. Séance type : enchaînements côte + plat (2 min côte + 3 min allure course) pour apprendre à relancer sur jambes lourdes. Le plateau d'Agy se gagne à l'entraînement.
Conseil terrain
Le plus dur est derrière. Les jambes sont lourdes, c'est normal et c'est même bon signe : tu es en train de le faire. Un pas après l'autre jusqu'au stade Saint-Léonard. Piège classique : s'endormir après la Sonnaz. Relance dans les 200 m après le sommet, cadence haute, et chasse un dossard après l'autre — le plateau roule vite pour qui a géré.
À Saint-Léonard, tu entends déjà le speaker de l'arrivée alors qu'il reste 2 km. Le son fait des faux espoirs — cale-toi sur les bornes, pas sur tes oreilles.
Km 16,3 → 17,17 — Rue des Alpes, Place Python
La dernière rampe, puis la gloire
Journal d'entraînement
Séance type : rien à préparer ici. Cette rampe-là, c'est le cœur qui la monte. Et le tien sera prêt. Séance type : finis tes deux dernières sorties longues par 400 m en côte à fond de forme (pas à fond tout court). Le corps saura.
Conseil terrain
+25 m sur 650 m, la foule en entonnoir, le nom des coureurs au micro. Monte comme tu veux — en courant, en marchant, peu importe : Place Python, tu auras GAGNÉ ta course. La rue des Alpes pique exactement là où il ne reste rien. C'est un effort de 2 minutes : compte-les. Vise la banderole, pas le sol — les photos d'arrivée se prennent la tête haute.
Il n'existe pas de coureur blasé sur la Place Georges-Python. Des records ou des premières fois, des larmes ou des fous rires — 92 éditions et la magie est intacte. Rendez-vous le 4 octobre.